按高血压预防全攻略

    重庆急救医疗中心心血管内科副主任医师张红示辑
高血压的诊断标准为收缩压≥ 140ｍｍＨｇ ,舒张压≥ 9 0ｍｍＨｇ

    我国约有 9千万高血压病人 ,每年约增加3 00万例新病人

    高血压是威胁人们健康的大问题 ,是冠心病、脑卒中最重要的危险因素

    随着高血压病人的日益增多 ,高血压对人体健康的危害逐渐被人们认识 ,如何有效预防高血压的发生成为追求健康的人们所关注的焦点。在医学理论上 ,只要改变不良生活方式 ,采取健康的生活习惯 ,消除不利于心理和身体健康的行为和习惯 ,高血压在一定程度上是可以得到预防的。综合国内外的诸多研究成果和发现 ,预防高血压主要从以下几个方面做起 :

    定期测量血压

    定期测量血压是早期发现症状性高血压的有效方法。对有高血压家族史的人 ,从儿童起就应定期检查血压。正常小儿的收缩压 =年龄× 2+ 80(ｍｍＨｇ),舒张压为收缩压的 2/3～ 3/5。学龄儿童正常最高值为 12/0. 7ｋｐａ(120/80ｍｍＨｇ);对无高血压家族史的人 ,从 40岁起应定期测量血压。有的高血压病人可维持 10～ 20年无症状 ,一旦发现已是Ⅱ期以上。

    控制体重

    超重给机体带来许多副作用。胖人高血压的患病率是体重正常者的 2～ 6倍 ,而降低体重则可使血压正常化。不仅在成人 ,超重自婴幼儿开始就是预报高血压的最重要的危险因子。建议体重指数 (ＢＭＩ)保持在 20～ 24(体重指数计算方法为体重 (Ｋｇ)/身高 (Ｍ )的平方 )。减重的方法 ,一方面是减少总热量的摄入 ,强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入 ,另一方面则需增加体育锻炼。目前有氧运动被视为最佳运动处方 ,并作为增进健康的基本手段。如游泳、慢跑、快走、打乒乓球、打门球、爬楼梯、打太极拳、跳健美操等。这些项目简单、方便 ,利于长期坚持。运动时每次要超过 30分钟 ,每周至少运动 5次。运动要达一定强度 ,简易计算法是运动时年龄加心率等于 170。

    合理膳食

    限盐 :许多研究证明摄盐量与高血压发生率成正相关。终生低钠的人群 ,几乎不发生高血压。世界卫生组织规定 ,每人每天的食盐摄入量为 3～ 5克 ,这对预防高血压有良好的作用。有高血压家族史的人 ,最好每天只吃 2～ 3克盐。而我国居民每日平均为 15克左右 ,膳食中约 80%的钩来自于烹调或含盐高的腌制品 ,因此限盐首先要减少烹调用盐 ,改变各种咸菜的制作。

    减少脂肪 ,补充蛋白 :将膳食脂肪控制在总热量 25%以上 ,蛋白质占总热量 15%左右 ,动物蛋白占总蛋白 20%。据统计资料表明 ,广州人群血压平均值、高血压发病率明显低于北京 ,除北京人摄取高钠高脂肪外 ,可能与广州人多食蛋白质有关。建议每日进食肉类 75～ 100克 ,蛋类每周 3～ 4个 ,奶类每日 250克 ,食油每日 20～ 25克 ,少吃糖类和甜食。具体可选择以下食物 :宜以豆类及谷类为主食 ,如黄豆、大麦、小米、玉米、小麦、高粱等 ,以白菜、芹菜、西红柿、豆芽、菠菜、萝卜、海带等为主要蔬菜 ;多食新鲜水果如柑橘、山楂、苹果等。少食或不食动物脂肪 ,而以植物油如豆油、棉油、糠油等为主 ;少食含胆固醇高的食物如动物内脏、蛋黄、螃蟹、带鱼、鱼子等。少食发物如雄鸡、猪头肉、狗肉、鹿茸等。

    补充钾和钙 :有资料表明钾与血压呈明显负相关 ,低钙摄入能使血压升高。每日钙摄入量如增加 100毫克 ,则收缩压可降低 0. 33千帕(2. 5毫米汞柱 ),舒张压降低 0. 17手帕 (1. 3毫米汞柱 )。建议每人每日钙摄入量为 800毫克 ,通过饮用牛奶 ,增加豆类和新鲜蔬菜及木耳、香菇、虾皮、紫菜等 ,可以增加钙的摄入量。含钾高的食物如菠菜、油菜、雪里红、干里红、紫菜、海带、竹笋、马铃薯、花生等 ;另外 ,蔬菜中还含有大量的维生素Ｃ ,有降低血胆固醇、减轻动脉粥样硬化的作用 ,有些蔬菜如芹菜、荸荠等还有降压的作用。3076

    多吃蔬菜和水果 :研究证明 ,增加蔬菜和水果 ,减少脂肪消耗均可使血压下降。新鲜蔬菜每日 400～ 500克 ,水果每日 50～ 100克。戒烟、限酒 :吸烟可以使血压升高 ,心跳加快 ,吸一支烟有时可使血压上升 3. 33ｋｐａ(25ｍｍＨｇ)。尼古丁作用于血管运动中枢 ,同时还使肾上腺素分泌增加 ,引起小动脉收缩。长期大量吸烟 ,可使小动脉持续收缩 ,久之动脉壁变性、硬化、管腔变窄 ,形成持久性高血压。而饮酒也与高血压的患病率有关 ,建议男性每日饮酒酒精量不超过 20～ 30克 (相当于白酒40毫升、红葡萄酒 100～ 150毫升、啤酒 300毫升 ),女性应少于 10～ 15克。

    参加体育锻炼放松紧张情绪

    高血压的发生 ,缺乏户外锻炼是一个主要原因。缺乏体育锻炼易使脂肪堆积 ,体重增加 ,血压升高。体育锻炼还可使紧张的精神放松 ,慢跑、散步、游泳等均对稳定血压有很大好处。在参加体育锻炼前 ,最好先了解一下自己身体状况 ,再决定运动种类、强度、频度和持续时间。高血压病属心身疾病范畴 ,精神创伤、大悲、大怒、心理失衡、过度紧张 ,均可使血压升高。因此 ,中老年人要学会自我心理调适 ,自我心理平衡 ,自我创造良好心境。做到“谈笑风生心胸阔 ,宽厚待人朋友多 ,苦中求乐能解脱 ,知足常乐笑呵呵”。

    传统中医降血压

    针灸 :取穴足三里、合谷 ;内关、太冲 ;三阴交、曲池、阳陵泉。用泻法 ,不留针 ,每天取一组穴。交替使用。

    药枕 :杭菊花、桑叶、野菊花、辛夷各 500克 ,薄荷、红花各 150克。混合粉碎后另拌入冰片 50克 ,装入布袋作枕头使用。每剂药可用 3～ 6个月 ,为防潮 ,可常取出太阳晒。凡高血压病、正偏头痛 ,既可以此缓解症状 ,又可预防旱期病人复发。此外 ,还有用菊花 1000克 ,丹皮、白芷、川穹各 250克 ,制成药枕防治之。

    气功 :一般以静功效果较好 ,血压过高者宜打太极拳。气功和太极拳动作柔和 ,姿势松缓 ,能反射性地引起血管放松 ,使血压下降 ;心境宁静 ,有助于消除对外界刺激的反应 ;同时还可改善机体内的平衡与协调。

    按摩 :自我按摩可调节大脑皮质功能 ,改善脑内血液循环 ,使血管微扩张 ,血流增加 ,对降低血压、防治动脉硬化有一定效果。可采用按摩健脑功。

    自我按摩保健

    专家告诫人们 ,要想预防高血压 ,就必须注意保持理想的体重、经常锻炼、讲究饮食 ,尤其不要摄取过多的酒精和盐。这一研究结果刊登在最新一期的《美国医学会杂志》上。对高血压病来说 ,自我按摩保健是一种很好的防治措施 ,现介绍几种按摩方法 :

    推头 :用两手大小鱼际按住头部两侧揉动 ,由太阳穴揉到风池穴 ,然后改用两手拇指揉风池穴 ,以达到酸胀感为度。

    抹前额 :取坐式 ,双手食指弯曲 ,用食指的侧面 ,从两眉间印堂穴沿眉外抹到太阳穴处 ,至少 10遍。

    顺气 :双手平放在胸上 ,掌心贴胸部 ,用鼻深吸一口气 ,接着用口呼气 ,双手慢慢向下抚到小腹部 ,反复做 10遍。

    浴腰 :两掌手指并拢 ,紧按腰背脊柱两侧 ,从上往下挤压至臀部尾骨处 ,每次 20遍。

    捏手掌心 :血压急剧上升时 ,捏手掌心可作为紧急降压措施。其方法 :先从右手开始 ,用左手的大拇指按右手掌心 ,并从手掌心一直向上按到指尖 ,然后 ,返回掌心 ,直到每根指尖都按到。然后再照样按左手掌。